재활/무릎수술/ 십자인대

양쪽 무릎 십자인대  재건술 이후 농구를 다시 하면서 양쪽 무릎에 보호대를 꼭 착용하고 농구를 하였습니다.

양쪽이 다치니 불안감도 커지고 보호대를 착용해서 받는 지지해 주는 느낌이 있어야 안정감이 들더군요

이번에는 한쪽만 다쳤을 때는 잠스트 보호대를 사용하다가 비교를 해볼까 싶어

맥데이비드를 사봤습니다. 

지금은 개량된 모델이 나오는거 같은데 425 레벨로 사서 착용하여 사용하였습니다.

아래 사진에서 보시다 싶이 429 라인이 가장 강력하게 잡아주지만 비용도 비싸고 너무 과하지 않을까 싶어서 425라인을 구입하여 사용하였습니다.

사용하여 보니 잠스트 보호대와는 다르게 통으로 되어있고 보호대 위에 찍찍이로 한 번 더 잡아주어서 잠스트 보단 좀 더

타이트하게 지지해 주는 느낌을 받았습니다. 대신 통기성이 매우 떨어지고 잠시라도 벗어서 무릎의 열을 식혀줘야 되는데

통으로 벗어야 돼서  벗고 착용하는 부분과 무릎에 열을 식히기 쉽지 않은 점이 단점이었습니다.

그리고 늘어나기 전에는 조금 피가 안 통하는 느낌을 받긴 하였습니다만 늘어나면 괜찮아집니다. 사이즈를 좀 작은 걸사서

늘리시는 게 맞는 거 같습니다.

요즘에는 잘 착용안하는 브랜드 인거 같은데 역사가 깊은만큼 사용하기엔 좋은 제품입니다.

몇 년 사용하다 보니 수명을 다한 거 같은데 다음번에는 다른 브랜드 무릎보호대를 사서 착용해서 후기를 올리겠습니다.

오른쪽 십자인대 재건술 14년차 왼쪽 재건술 7년차 카티스템 1년차 현재 상태에 대해서 말해보겠습니다.

골반

골반이 왼쪽이 올라가고 오른쪽이 뒤로 빠져있어 본인이 느낄정도로 골반틀어짐이 심한상태 카티스템 수술이후에

더 심해졌으나 지금은 많이 나아졌지만 아직도 틀어짐이 느껴짐

허리

골반 틀어짐으로 오른쪽 허리를 과하게 사용하여 허리 밑 등근육이 뭉쳐서 통증은 없지만 운동시 근육의 자극이 잘 안느껴지고 힘을 제대로 쓰기가 힘듦

엉덩이

  카티스템 수술 후 왼쪽 골반 및 엉덩이에 통증이 심하였으나 재활치료를 꾸준히 받으면서 많이 나아짐. 왼쪽에 비해

  오른쪽이 골반 및 엉덩이 근육이 과하게 뭉쳐있는것이 느껴짐. 엉덩이 근육 운동을 하지만 무슨 이유에서인지

  제대로 근육 사용을 하지 못함(과하게 풀어서 그런거인지 다른 영향인지 모르겠으나 필라테스로 교정중)

양 무릎

  오른쪽 무릎은 통증은 없고 무리해서 구기종목을 해도 아이싱을 해주면 괜찮아짐

  왼쪽 무릎 카티스템 수술 이후 근력이 떨어져 통증이 있었으나 근력을 키운뒤로는 일상생활 및 가벼운 뜀박질 가능

허벅지

  허벅지 앞,옆쪽이 과하게 발달하여서 안쪽이 많이 약해져있고 장경인대쪽에 불편함이 가끔씩 나타지만 자가 마사지를

  해주면 금방 괜찮아짐. 양쪽다 햄스트링 근육 운동을 꾸준히 하였지만 동작 방식이 바뀌어서 햄스트링을 써야되는데 

   허벅지 앞쪽힘을 이용하여서 햄스트링은 약화되고 허벅지 앞과 옆은 계속 강해지는 상태

발목 및 발바닥

  유연성이 많이 떨어짐, 하지만 일상생활에서는 지장이 없어 통증도 없고 격한 운동을 해도 괜찮음. 거의 신경을 거의

  못쓰는중 발바닥 아치도 예전보단 무너짐

결론

  허벅지 앞과 옆이 매우 강하여 다른부위에 악영향을 미침, 틀어진 골반과 허리를 교정하기 위해서 필라테스를 하는데

  근육에 힘이 들어가지않고 덜덜 떨림. 통증은 거의 없는 상태지만 헬스를 할때 좌우 근육이 밸런스가 매우 차이가 나는게    느껴짐

 예전에는 헬스를 하였다면 좌우 밸런스 교정목적으로 필라테스를 시작하였습니다. 혼자서 재활할 때 주로 하체는 허벅지   앞쪽운동만 하였는데 이게 악영향을 미친거 같습니다. 그래도 필라테스를 하면서 금방 금방 차도가 보여서 다행이긴

 합니다. 근육을 못쓰는거지 근력자체가 없는거는 아니여서 덜덜떨리더라도 자극점을 찾고 근육이 제대로 힘을 줘서

 일하게 시키면 제대로 힘이 들어가기 시작합니다.

 지금와서 생각해보면 근력도 중요하지만 결국 좌우 두번 수술했기때문에 깨진 밸런스 맞춰가면서 운동을 했어야

 됐나봅니다.  이걸 깨닿게 되는데 참 오랜 시간이 걸렸네요 . 필라테스로 근육을 제대로 사용하는걸 연습하면서 부터

 무릎에 소리나 엉덩이 근육 뭉침 같은게 많이 풀리기 시작했습니다.

 필라테스가 재활을 목적으로 만들어진 운동인 만큼 제대로된 센터에서 운동을 하기 시작하니 좋아지는게 몸으로

 느껴지네요

십자인대 수술 후 재활을 하기 전에도 농구를 자주 하였는데 재활이 충분하지 않아 점프나 움직일 때 무릎이 좀

불안하다는 느낌을 많이 받았습니다. 추가적인 부상 방지와 무릎 안정성 확보를 위하여 보호대를 찾던 중

네이버 까페에서 잠스트가 좋다고 하여 공구를 하길래 구입하여 벌써 두 개째 사용 중입니다.

모델명의 숫자가 높을수록 하드 하게 지지해 줍니다. zk-7은 저처럼 부상당한 사람들이 사용하는 용도로 나온 모델입니다. 저는 공식 사이트의 측정표를 참고하여  3l로 샀었는 데 사용하다 보면 아래 사진에서 처럼 조금  늘어나서 너무 큰 것보다는 조금 타이 한 게 낫습니다.

하부가 찍찍이로 되어 있기 때문에 사이즈 조절이 가능하고 날개 부분을 크로스로 붙여주면 무릎을 지지하는데 도움을

줍니다. 상당히 하드 하게 잡아주기 때문에 처음에는 조금 답답한 감이 있었으나 농구나 축구할 때 무릎이 흔들리는 것을

잡아주는 데는 상당히 도움이 됩니다.

잠스트 외에도 맥데이비드 보호대를 반대쪽에 착용하여 사용 중인데 맥데이비드는 통짜로 되어있어 좀 더 타이트하게 

무릎을 잡아주는 반면에 사이즈가 늘어나기 전까진 피가 안 통하는 느낌을 받았습니다. 그리고 통풍면에서도 통짜로 되어있어 무릎에 열을 빼기가 힘들더군요 , 운동 사이사이 휴식 시 무릎에 열을 빼기에는 잠스트가 조금 더 낫습니다.

세탁기를 막 돌려서 찍찍이 부분이 손상 많이 가고 많이 늘어나긴 했지만 5년 넘게 사용 중이고 두 번이나 같은 모델을 구입하여 사용 중이라 zk-7 정도의 압박감으로 무릎을 잡아주지 않으면 운동할 때 불안하더군요

저처럼 수술하거나 부상으로 무릎의 불안정한대도 구기종목을 하시겠다 하면  zk-7 정도의 강도로 무릎을 잡아주는 모델로 구매를 하시면 될 거 같습니다.

2023.06.19 - [재활, 마사지] - 엉덩이 통증 극복기(2)

 엉덩이 통증으로 고생하고 있던 저에게 필라테스 강사이던 동생이 새로운 방법을 찾았고 이걸 이용하면 통증을 줄일 수

있을 것이라고 저에게 한번 운영 중인 센터로 방문하여 운동할 것을 권하였습니다.

동생에게 가서 운동을 해본 결과 제가 계속 아팠던 이유를 알고 조금이나마 해결하게 되었습니다.

잘못된 방법으로 힘을 줘서 운동하는 습관

  동생이 필라테스 자세중 아무리 연습을 해도 안 되는 자세가 있어서 이를 고민하던 중 깨닫게 된 사실을 저에게 

  알려주었습니다

    예전에 PT를 받을때 트레이너가  괄약근에 힘을 주고 운동을 시켰습니다. 흔히 복근을 조이라는 방법인데

   초보자들은 복근을 조이기가 힘드니 괄약근(대변보는 거처럼 힘을 주세요)을 조여서 복부를 조이게 되는 방식인데

   저도 이렇게 배웠고 운동을 할때 저도 모르게 힘이 부족하면 괄약근에 힘을 주게 되고 평소에도 괄약근에 힘을 주고

   다녀 허리, 복근이 타이트해진 상태이고 이로 인해서 엉덩이를 잘 못쓰고 있다는 게 동생이 가르쳐준 문제점이었습니다.

해결 방법

동생이 가르쳐준 해결 방법은 약한 강도로 부하를 주어서 강한 힘으로 엉덩이를 벌리는 동작보단 자연스러운 의식 하지

않은 정도의 강도로 엉덩이 벌리는 동작을 통하여(헬스장의 힙 어덕션 기구) 올바르게 엉덩이 근육을 사용하는 방법을

익히는 것이었습니다. 즉 힘을 풀고 올바르게 근육을 써서 운동하는 방법을 배워야 된다고 하였습니다.  

도수 치료받을 때에도 꼬리뼈로 앉아야 올바른 자세가 나온다고 그 자세를 연습하였는데 이와 비슷하게 똑바로 허리를

펴고 꼬리뼈에 체중을 실어 앉아 동생이 손으로 부하를 주고 아주 천천히 엉덩이를 벌리는 연습을 하였습니다

(헬스장에서는 힙어덕션 기구를 이용)

동생의 도움을 받아 연습하니 왼쪽은 금방 자연스럽게 엉덩이 힘을 사용하는 방법을 알게 되었고 엉덩이가 금방 말랑말랑 해졌습니다.  오른쪽은 아직도 연습하는데 잘 안되네요 잘되는 날도 있지만 금방 뭉치는 느낌이 들고 왼쪽과는 힘줄 때

엉덩이에 손을 대고 만져보면 쓰이는 근육이 다른 게 느껴집니다.

아직도 오른쪽은 갈길이 먼 거 같은데 몇 달 후 동생에게 다시 점검받았을 때는 많이 나아졌고 실제로도 엉덩이 통증이 많이 줄었습니다. 요새 다시 헬스장을 열심히 다니면서 다양한 유튜브를 보는데 한 유투버가 헬스 기구를 쓰던 맨몸 운동을 하던 자연스럽게 힘을 줘서 운동을 해야 된다는 말이 갑자기 생각났습니다.

그 이후로 어떤 운동을 하든 무거운 무게보단 가벼운 무게로 천천히 움직여 자연스럽게 근육을 이용하여 운동하도록 노력하고 있습니다.

그렇게 운동하다 보니 안 쓰던 근육이 쓰이는 거 같고 지금까지 운동을 잘못했다는 생각이 들기 시작하더군요

이후로 유튜브나 인터넷으로 자연스럽게 운동하는 방법을 찾아보고 운동합니다. 요새는 유튜브가 잘 돼 있어서 좋더군요

제 글을 보시는 분들도 한번 천천히 부하를 가볍게 하여 운동하여 근육의 움직임과 힘들어가는 부위를 느끼면서 운동해 보시기 바랍니다. 

2023.06.15 - [재활, 마사지] - 엉덩이 통증 극복기(1)

일상생활에서 꾸준한 자가 마사지와 주기적인 재활 센터 방문을 통한 마사지를 통하여 통증이 많아 나아졌지만

관리를 해주기 시작하자 통증은 심해지진 않았지만 크게 좋아지지도 않는 그런 상황이었습니다.

재활 트레이너 선생님의 조언을 얻어 추가적으로 더 빨리 나아지기 위하여 추나, 침, 도수치료를 받기로 하였습니다.

추나요법과 침

  이제 추나요법이 의료보험이 적용되어서 1년에 20회는 의료보험으로 치료가 가능하였습니다. 실비보험도 있었지만 옛날

  실비라 70%만 나와 비용에 부담이 있었는데 의료보험이 적용되는 걸 알고 바로 회사 근처 한의원에서 침과 추나요법 치료

  를 주 1~2회 정도 꾸준히 받기 시작했습니다.

엉덩이, 허리통증 극복기

 카티스템 수술 후  9개월간 휴직 후 업무에 복귀하였습니다.  충분한 휴식 덕분인지

 뼈는 잘 자랐고 뛰는거 말고는 일상생활에 지장이 없었기에 복직을 하였습니다.

하지만 2주정도 후 수술한쪽 엉덩이, 허리에 통증과 저림 증상, 불편감 등이 지속적으로 나타났습니다.

처음에는 잠시 동안 불편함이 느껴져 집에서 공이나 폼롤러로 풀어주면 괜찮아지고 하였지만 의자에 앉아서 업무 하는 시간이 길어지자 불편감, 저림, 이물감, 통증이 지속적으로 업무시간에도 느껴지기 시작하였습니다.

재활 센터에 방문하여 풀면 일주일정도 괜찮아졌지만 점점 괜찮았던 주기가 짧아지고 이에 비해 불편함 통증이 지속되는 시간은 점점 늘어났습니다.

결국 업무 중이나 일상생활에서 관리 및 변화를 주게 되었습니다.

자세 교정을 위한  커블 체어 사용

   카티스템 수술 전 자세가 비뚫어진걸 느끼고 있었고 이를 교정하기 위하여 커블체어를 구입하여 사용한 적이

   있었습니다.  한창 광고로 핫할 시기라 저뿐만 아니라 주위 몇몇 동료들도 구입해서 쓰고 있었죠

   처음에는 자세가 교정되는 것 같고 불편함이 없었지만 지금 통증으로 고생하는 수술한 쪽 허리와 엉덩이가 

   심하게 아파 사용을 중지하였습니다.

   (지금 통증 부위와 예전 커블체어 사용 시 아픈 부위가 동일한걸 보니 수술 전부터 허리나 엉덩이에 대미지가 쌓였던 거

    같습니다.)

   통증의 원인이 비뚤어진 자세로 인하여 수술한쪽으로 체중이나 부하가 심하게 걸리는 거 같다고 생각하여서

   자세 교정을 위하여 커블체어를 다시 꺼내여 사용하기 시작하였습니다.

    허리를 똑바로 펴서 자세교정 효과는 있었습니다만 예전에 사용할 때처럼 통증이 생겨서 사용을 중지하였습니다.

   (저처럼 수술하거나 기타 이유로 자세가 비뚤어진 분들은 주의하여서 사용해야 될 거 같습니다.)

엉덩이에  야구공  깔아서 마사지하기  

     커블체어를 사용하더라도 일단 통증이 없어지는 게 먼저인걸 느끼고 통증 개선을 위하여  재활트레이너 선생님의 추천으로      방석을 구입하여 사용하기도  하였습니다만 크게 효과를 보진 못했습니다.  또 야구공으로 수시로 마사지를 하라는 이        야기를 들었었는데  처음에 야구공을 엉덩이에 넣고 마사지하기가 보기에 좀 그렇고 사무실이 조용하여 망설이다가

     통증이 너무 심해져서 야구공을 가지고 와서 수시로 엉덩이에 깔고 의자 위에서 비비기 시작했습니다

     업무 중에 통증이 느껴질 때마다 엉덩이로 누르기도 하고 수시로 비비면서 풀어주기 시작하였습니다. 통증이 없어도

     틈날 때마다 수시로 풀어주었고요 

      틈날때 마다 마사지한 결과 점점 나아지기 시작하였습니다. 물론 마사지 이외에도 일부러 화장실을 갔다 오는 등

      주기적으로 일어나 앉아있는 시간을 줄이려고 하였고 틈틈이 옥상에 올라가 철봉도 하고 최대한 일상생활에서 마사지        스트레칭을 자주 해주었습니다.

결국 일상생활에서 꾸준한 자세 교정과 마사지, 스트레칭과 의학적 치료를 통하여 체감강 6개월 정도 지나자
통증이 많이 사라졌고 재활센터 방문도 주 2회 방문하여 관리받던걸 주 1회로 줄이게 되었습니다.

  지금은 저녁때 실내 자전거를 타면 안장 때문인지 허리와 엉덩이에 통증이 좀 있지만 공이나 마사지도구로 풀어주면

  금방  없어지고 예전처럼 업무에 지장이 있을 정도로는 통증이 오질 않습니다.

저번주에 에버랜드 , 캐리비안베이를 놀러가서 많이 걸었더니 허리가 아프더니 숙소로 오니 무릎이 아파서 편의점에서 얼음팩을 사서 아이싱을 해줬습니다.

후에 열과 통증은 없었지만 헬스장에서 운동할때도 좀 뭉친느낌? 뻑뻑한 느낌이 들더군요

개인적인 사정으로 매주 한번 방문하던 재활센터를 한주 거르고 방문하여 그라스톤 마사지를 받았는데 지난번과는

다르게 허벅지랑 무릎, 햄스트링 부위까지 빨갛게 올라오네요 (오랜만에 가서 비명을 질렀습니다)

마사지 받고 나면 통증이나 근육 뭉침이 덜하네요. 시원하기도 하고 해서 안갈수가 없는거 같습니다.

세번 수술하고 나선 비용이 들더라도 주기적으로 재활센터 방문하여 관리를 받는편입니다. 

일상생활에는 지장이 없지만 조금 무리 하면 허리,엉덩이, 무릎 순으로 아프더라구여 마사지랑 아이싱 해주고

시일이 지나면 괜찮아지긴 했었는데 이제는 다시 수술하기도 싫고 해서 주기적으로 방문합니다.

관리,점검 차원에서라도 수술 후 재활이 어느정도되서 일상생활에 문제가 없더라도 주1회나, 월 2회정도는 꾸준하게

관리 받으시길 바랍니다.

(가끔 농구가 땡기는데 살살이라도 해볼까 싶다가도 걱정이되서 못하겠네요)

무릎 수술 후 약해진 근력으로 인해 처음에는 무릎이 아프다가 어느 순간 아킬레스건 쪽에 통증이 생겼습니다.

보통 종아리(비복근)이 타이트해지면 아킬레스건 쪽에 통증이 오기 때문에 공이나 폼롤러로 마사지를 하다가 동생이

마이링 종아리 마사지기를 사주었습니다.

링 부위를 종아리에 끼어넣어 마사지를 하는 원리인데...

동생은 저의 튼실한 종아리를 생각하지 못했는지 사이즉 안 맞아 제 종아리에 들어가지가 않았습니다. ㅠㅠ

(줄자로 재보니 46cm정도 되네요)

저는 종아리에 들어가지 않아 바닥에 눕혀놓고 종아리, 허리, 엉덩이, 목, 복부에  사지하는데 씁니다.

( 부모님은 사용하시는데 종아리가 너무 뭉쳐서 통증이 심하셔서 인지 아프다고 잘 사용 안 하십니다.)

다른 마사지 도구들과는 다르게 타원형으로 되어있어 목이나 허리 엉덩이를 좌우로 움직여 가며  푸는데 또 복부 마사지도 

바닥에 제품을 대고 곡선을 따라 좌우로 움직이면 돼서 적당한 강도로 마사지가 가능했습니다.

(복부 마사지 시 공은 너무 아프고 폼롤러는 자극이 잘 안 왔습니다.)

또 자극이 너무 약하다 싶으면 세로로 세워서 체중을 실으면 강한 강도로 마사지가 가능합니다.

목 부위는 들어서 목에 대고 좌우로 움직여가며 풀어줄 수 있어서 눕지 않아도 돼서 회사나 차 안에서 간단히 풀기에

괜찮은 제품인 거 같습니다.

이 제품의 장점은 타원형으로 되어 있어 좌우로 움직이면서 마사지가 가능하다 
휴대가 간편하다 심지어 회사에서 들고 목부위 마사지가 가능하다
적당한 가격대로  다양한 부위 마사지가 가능하다(종아리, 허리, 등 , 어깨, 목, 복부. 등)

사람 손으로 하는 것이 제일 시원하지만 매번 관리받기에는 비용도 비싸고 시간도 많이 들고 하여 셀프 마사지 제품을 찾아서 이것저것 써보는데

기본적인 마사지 도구(공, 폼롤러) 이외에 결국 본인 체형에 맞는 자극을 줄 수 있는 도구를 찾게 되는 거 같습니다.