재활/무릎수술/ 십자인대

십자인대 수술 후 재활을 하기 전에도 농구를 자주 하였는데 재활이 충분하지 않아 점프나 움직일 때 무릎이 좀

불안하다는 느낌을 많이 받았습니다. 추가적인 부상 방지와 무릎 안정성 확보를 위하여 보호대를 찾던 중

네이버 까페에서 잠스트가 좋다고 하여 공구를 하길래 구입하여 벌써 두 개째 사용 중입니다.

모델명의 숫자가 높을수록 하드 하게 지지해 줍니다. zk-7은 저처럼 부상당한 사람들이 사용하는 용도로 나온 모델입니다. 저는 공식 사이트의 측정표를 참고하여  3l로 샀었는 데 사용하다 보면 아래 사진에서 처럼 조금  늘어나서 너무 큰 것보다는 조금 타이 한 게 낫습니다.

하부가 찍찍이로 되어 있기 때문에 사이즈 조절이 가능하고 날개 부분을 크로스로 붙여주면 무릎을 지지하는데 도움을

줍니다. 상당히 하드 하게 잡아주기 때문에 처음에는 조금 답답한 감이 있었으나 농구나 축구할 때 무릎이 흔들리는 것을

잡아주는 데는 상당히 도움이 됩니다.

잠스트 외에도 맥데이비드 보호대를 반대쪽에 착용하여 사용 중인데 맥데이비드는 통짜로 되어있어 좀 더 타이트하게 

무릎을 잡아주는 반면에 사이즈가 늘어나기 전까진 피가 안 통하는 느낌을 받았습니다. 그리고 통풍면에서도 통짜로 되어있어 무릎에 열을 빼기가 힘들더군요 , 운동 사이사이 휴식 시 무릎에 열을 빼기에는 잠스트가 조금 더 낫습니다.

세탁기를 막 돌려서 찍찍이 부분이 손상 많이 가고 많이 늘어나긴 했지만 5년 넘게 사용 중이고 두 번이나 같은 모델을 구입하여 사용 중이라 zk-7 정도의 압박감으로 무릎을 잡아주지 않으면 운동할 때 불안하더군요

저처럼 수술하거나 부상으로 무릎의 불안정한대도 구기종목을 하시겠다 하면  zk-7 정도의 강도로 무릎을 잡아주는 모델로 구매를 하시면 될 거 같습니다.

2023.06.19 - [재활, 마사지] - 엉덩이 통증 극복기(2)

 엉덩이 통증으로 고생하고 있던 저에게 필라테스 강사이던 동생이 새로운 방법을 찾았고 이걸 이용하면 통증을 줄일 수

있을 것이라고 저에게 한번 운영 중인 센터로 방문하여 운동할 것을 권하였습니다.

동생에게 가서 운동을 해본 결과 제가 계속 아팠던 이유를 알고 조금이나마 해결하게 되었습니다.

잘못된 방법으로 힘을 줘서 운동하는 습관

  동생이 필라테스 자세중 아무리 연습을 해도 안 되는 자세가 있어서 이를 고민하던 중 깨닫게 된 사실을 저에게 

  알려주었습니다

    예전에 PT를 받을때 트레이너가  괄약근에 힘을 주고 운동을 시켰습니다. 흔히 복근을 조이라는 방법인데

   초보자들은 복근을 조이기가 힘드니 괄약근(대변보는 거처럼 힘을 주세요)을 조여서 복부를 조이게 되는 방식인데

   저도 이렇게 배웠고 운동을 할때 저도 모르게 힘이 부족하면 괄약근에 힘을 주게 되고 평소에도 괄약근에 힘을 주고

   다녀 허리, 복근이 타이트해진 상태이고 이로 인해서 엉덩이를 잘 못쓰고 있다는 게 동생이 가르쳐준 문제점이었습니다.

해결 방법

동생이 가르쳐준 해결 방법은 약한 강도로 부하를 주어서 강한 힘으로 엉덩이를 벌리는 동작보단 자연스러운 의식 하지

않은 정도의 강도로 엉덩이 벌리는 동작을 통하여(헬스장의 힙 어덕션 기구) 올바르게 엉덩이 근육을 사용하는 방법을

익히는 것이었습니다. 즉 힘을 풀고 올바르게 근육을 써서 운동하는 방법을 배워야 된다고 하였습니다.  

도수 치료받을 때에도 꼬리뼈로 앉아야 올바른 자세가 나온다고 그 자세를 연습하였는데 이와 비슷하게 똑바로 허리를

펴고 꼬리뼈에 체중을 실어 앉아 동생이 손으로 부하를 주고 아주 천천히 엉덩이를 벌리는 연습을 하였습니다

(헬스장에서는 힙어덕션 기구를 이용)

동생의 도움을 받아 연습하니 왼쪽은 금방 자연스럽게 엉덩이 힘을 사용하는 방법을 알게 되었고 엉덩이가 금방 말랑말랑 해졌습니다.  오른쪽은 아직도 연습하는데 잘 안되네요 잘되는 날도 있지만 금방 뭉치는 느낌이 들고 왼쪽과는 힘줄 때

엉덩이에 손을 대고 만져보면 쓰이는 근육이 다른 게 느껴집니다.

아직도 오른쪽은 갈길이 먼 거 같은데 몇 달 후 동생에게 다시 점검받았을 때는 많이 나아졌고 실제로도 엉덩이 통증이 많이 줄었습니다. 요새 다시 헬스장을 열심히 다니면서 다양한 유튜브를 보는데 한 유투버가 헬스 기구를 쓰던 맨몸 운동을 하던 자연스럽게 힘을 줘서 운동을 해야 된다는 말이 갑자기 생각났습니다.

그 이후로 어떤 운동을 하든 무거운 무게보단 가벼운 무게로 천천히 움직여 자연스럽게 근육을 이용하여 운동하도록 노력하고 있습니다.

그렇게 운동하다 보니 안 쓰던 근육이 쓰이는 거 같고 지금까지 운동을 잘못했다는 생각이 들기 시작하더군요

이후로 유튜브나 인터넷으로 자연스럽게 운동하는 방법을 찾아보고 운동합니다. 요새는 유튜브가 잘 돼 있어서 좋더군요

제 글을 보시는 분들도 한번 천천히 부하를 가볍게 하여 운동하여 근육의 움직임과 힘들어가는 부위를 느끼면서 운동해 보시기 바랍니다. 

2023.06.15 - [재활, 마사지] - 엉덩이 통증 극복기(1)

일상생활에서 꾸준한 자가 마사지와 주기적인 재활 센터 방문을 통한 마사지를 통하여 통증이 많아 나아졌지만

관리를 해주기 시작하자 통증은 심해지진 않았지만 크게 좋아지지도 않는 그런 상황이었습니다.

재활 트레이너 선생님의 조언을 얻어 추가적으로 더 빨리 나아지기 위하여 추나, 침, 도수치료를 받기로 하였습니다.

추나요법과 침

  이제 추나요법이 의료보험이 적용되어서 1년에 20회는 의료보험으로 치료가 가능하였습니다. 실비보험도 있었지만 옛날

  실비라 70%만 나와 비용에 부담이 있었는데 의료보험이 적용되는 걸 알고 바로 회사 근처 한의원에서 침과 추나요법 치료

  를 주 1~2회 정도 꾸준히 받기 시작했습니다.

엉덩이, 허리통증 극복기

 카티스템 수술 후  9개월간 휴직 후 업무에 복귀하였습니다.  충분한 휴식 덕분인지

 뼈는 잘 자랐고 뛰는거 말고는 일상생활에 지장이 없었기에 복직을 하였습니다.

하지만 2주정도 후 수술한쪽 엉덩이, 허리에 통증과 저림 증상, 불편감 등이 지속적으로 나타났습니다.

처음에는 잠시 동안 불편함이 느껴져 집에서 공이나 폼롤러로 풀어주면 괜찮아지고 하였지만 의자에 앉아서 업무 하는 시간이 길어지자 불편감, 저림, 이물감, 통증이 지속적으로 업무시간에도 느껴지기 시작하였습니다.

재활 센터에 방문하여 풀면 일주일정도 괜찮아졌지만 점점 괜찮았던 주기가 짧아지고 이에 비해 불편함 통증이 지속되는 시간은 점점 늘어났습니다.

결국 업무 중이나 일상생활에서 관리 및 변화를 주게 되었습니다.

자세 교정을 위한  커블 체어 사용

   카티스템 수술 전 자세가 비뚫어진걸 느끼고 있었고 이를 교정하기 위하여 커블체어를 구입하여 사용한 적이

   있었습니다.  한창 광고로 핫할 시기라 저뿐만 아니라 주위 몇몇 동료들도 구입해서 쓰고 있었죠

   처음에는 자세가 교정되는 것 같고 불편함이 없었지만 지금 통증으로 고생하는 수술한 쪽 허리와 엉덩이가 

   심하게 아파 사용을 중지하였습니다.

   (지금 통증 부위와 예전 커블체어 사용 시 아픈 부위가 동일한걸 보니 수술 전부터 허리나 엉덩이에 대미지가 쌓였던 거

    같습니다.)

   통증의 원인이 비뚤어진 자세로 인하여 수술한쪽으로 체중이나 부하가 심하게 걸리는 거 같다고 생각하여서

   자세 교정을 위하여 커블체어를 다시 꺼내여 사용하기 시작하였습니다.

    허리를 똑바로 펴서 자세교정 효과는 있었습니다만 예전에 사용할 때처럼 통증이 생겨서 사용을 중지하였습니다.

   (저처럼 수술하거나 기타 이유로 자세가 비뚤어진 분들은 주의하여서 사용해야 될 거 같습니다.)

엉덩이에  야구공  깔아서 마사지하기  

     커블체어를 사용하더라도 일단 통증이 없어지는 게 먼저인걸 느끼고 통증 개선을 위하여  재활트레이너 선생님의 추천으로      방석을 구입하여 사용하기도  하였습니다만 크게 효과를 보진 못했습니다.  또 야구공으로 수시로 마사지를 하라는 이        야기를 들었었는데  처음에 야구공을 엉덩이에 넣고 마사지하기가 보기에 좀 그렇고 사무실이 조용하여 망설이다가

     통증이 너무 심해져서 야구공을 가지고 와서 수시로 엉덩이에 깔고 의자 위에서 비비기 시작했습니다

     업무 중에 통증이 느껴질 때마다 엉덩이로 누르기도 하고 수시로 비비면서 풀어주기 시작하였습니다. 통증이 없어도

     틈날 때마다 수시로 풀어주었고요 

      틈날때 마다 마사지한 결과 점점 나아지기 시작하였습니다. 물론 마사지 이외에도 일부러 화장실을 갔다 오는 등

      주기적으로 일어나 앉아있는 시간을 줄이려고 하였고 틈틈이 옥상에 올라가 철봉도 하고 최대한 일상생활에서 마사지        스트레칭을 자주 해주었습니다.

결국 일상생활에서 꾸준한 자세 교정과 마사지, 스트레칭과 의학적 치료를 통하여 체감강 6개월 정도 지나자
통증이 많이 사라졌고 재활센터 방문도 주 2회 방문하여 관리받던걸 주 1회로 줄이게 되었습니다.

  지금은 저녁때 실내 자전거를 타면 안장 때문인지 허리와 엉덩이에 통증이 좀 있지만 공이나 마사지도구로 풀어주면

  금방  없어지고 예전처럼 업무에 지장이 있을 정도로는 통증이 오질 않습니다.

저번주에 에버랜드 , 캐리비안베이를 놀러가서 많이 걸었더니 허리가 아프더니 숙소로 오니 무릎이 아파서 편의점에서 얼음팩을 사서 아이싱을 해줬습니다.

후에 열과 통증은 없었지만 헬스장에서 운동할때도 좀 뭉친느낌? 뻑뻑한 느낌이 들더군요

개인적인 사정으로 매주 한번 방문하던 재활센터를 한주 거르고 방문하여 그라스톤 마사지를 받았는데 지난번과는

다르게 허벅지랑 무릎, 햄스트링 부위까지 빨갛게 올라오네요 (오랜만에 가서 비명을 질렀습니다)

마사지 받고 나면 통증이나 근육 뭉침이 덜하네요. 시원하기도 하고 해서 안갈수가 없는거 같습니다.

세번 수술하고 나선 비용이 들더라도 주기적으로 재활센터 방문하여 관리를 받는편입니다. 

일상생활에는 지장이 없지만 조금 무리 하면 허리,엉덩이, 무릎 순으로 아프더라구여 마사지랑 아이싱 해주고

시일이 지나면 괜찮아지긴 했었는데 이제는 다시 수술하기도 싫고 해서 주기적으로 방문합니다.

관리,점검 차원에서라도 수술 후 재활이 어느정도되서 일상생활에 문제가 없더라도 주1회나, 월 2회정도는 꾸준하게

관리 받으시길 바랍니다.

(가끔 농구가 땡기는데 살살이라도 해볼까 싶다가도 걱정이되서 못하겠네요)

무릎 수술 후 약해진 근력으로 인해 처음에는 무릎이 아프다가 어느 순간 아킬레스건 쪽에 통증이 생겼습니다.

보통 종아리(비복근)이 타이트해지면 아킬레스건 쪽에 통증이 오기 때문에 공이나 폼롤러로 마사지를 하다가 동생이

마이링 종아리 마사지기를 사주었습니다.

링 부위를 종아리에 끼어넣어 마사지를 하는 원리인데...

동생은 저의 튼실한 종아리를 생각하지 못했는지 사이즉 안 맞아 제 종아리에 들어가지가 않았습니다. ㅠㅠ

(줄자로 재보니 46cm정도 되네요)

저는 종아리에 들어가지 않아 바닥에 눕혀놓고 종아리, 허리, 엉덩이, 목, 복부에  사지하는데 씁니다.

( 부모님은 사용하시는데 종아리가 너무 뭉쳐서 통증이 심하셔서 인지 아프다고 잘 사용 안 하십니다.)

다른 마사지 도구들과는 다르게 타원형으로 되어있어 목이나 허리 엉덩이를 좌우로 움직여 가며  푸는데 또 복부 마사지도 

바닥에 제품을 대고 곡선을 따라 좌우로 움직이면 돼서 적당한 강도로 마사지가 가능했습니다.

(복부 마사지 시 공은 너무 아프고 폼롤러는 자극이 잘 안 왔습니다.)

또 자극이 너무 약하다 싶으면 세로로 세워서 체중을 실으면 강한 강도로 마사지가 가능합니다.

목 부위는 들어서 목에 대고 좌우로 움직여가며 풀어줄 수 있어서 눕지 않아도 돼서 회사나 차 안에서 간단히 풀기에

괜찮은 제품인 거 같습니다.

이 제품의 장점은 타원형으로 되어 있어 좌우로 움직이면서 마사지가 가능하다 
휴대가 간편하다 심지어 회사에서 들고 목부위 마사지가 가능하다
적당한 가격대로  다양한 부위 마사지가 가능하다(종아리, 허리, 등 , 어깨, 목, 복부. 등)

사람 손으로 하는 것이 제일 시원하지만 매번 관리받기에는 비용도 비싸고 시간도 많이 들고 하여 셀프 마사지 제품을 찾아서 이것저것 써보는데

기본적인 마사지 도구(공, 폼롤러) 이외에 결국 본인 체형에 맞는 자극을 줄 수 있는 도구를 찾게 되는 거 같습니다.  

사무직의 특성 장시간 앉아서 일하다 보니 목이 뭉치는 경우가 상당히 많았습니다.

통증이 너무 심한날에는 집에 있는 부항으로 풀거나 재활센터 방문하여 그라스톤으로 관리받았었는데 

여자친구가  다나손 목지압기를 선물하여 주었습니다

저 지압봉 부위로 목이나 기타 통증 있는 부위를 마사지하는 용도로 나온 마사지 기구 입니다.

저는 몸이 크고 근육이 단단하여  수많은 마사지 기구를 사용하였습니다만 사람이 손으로 해줄 때만큼 시원함을 느끼지는 못했습니다.

저는 다양한 마사지 도구를 구비하여 저뿐만 아니라 가족들이 뭉친 근육을 풀고 있습니다.

부모님은 주로 마사지 건을 이용하거나 나무소재의 까치발(괄사) 도구 등을 사용하여 풀었고 저는 폼롤러와 야구공을 이용하였습니다.

주기적으로 마사지를 받았던 만큼 어지간한 자극에는 시원함을 느끼지 못하였고 특히 엉덩이나, 척추, 등, 어깨등 근육 깊숙하게 마사지를 해줘야 시원한 부위는 혼자서는 기존 도구들로는 마사지를 하여도 시원함을 느끼지 못하였습니다.

다나손 마사지 기구를 본 순간 지압봉 부위로 체중을 사용하여 엉덩이, 어깨, 등 , 허리 등 평소 공이나 폼롤러로 풀어도 시원하지 않았던 부위를 깊숙하게 마사지하는데 유용하다고 느꼈고 바로 체중을 이용하여 마사지를 하였고 이전과는 다른 깊숙한 부위를 풀어주면서 시원함을 느꼈습니다.

제가 사용하면서 느낀 장점은

 1.  지압봉으로 근육 깊숙한 부위를 노려 마사지가 가능하다

 2.  미끄러지지 않아 바닥에 놓고 본인 체중을 이용하여 마사지가 가능하다

 3.  지압봉 면적이 작고 단단하여 원하는 만큼 강하게 마사지가 가능하다.

단점은

 1. 초심자가 체중을 실어 다양한 부위를 마사지하기에는 자극이 너무 강할 수 있다

 2. 생각보다 비싼 가격 

몸이 점점 마사지할 떄 받는 통증과 시원함에 익숙해져 점점 강한 자극을 줄 방법을 찾다가 때맞침 발견하게 되어 큰근육(엉덩이, 어깨, 등, 척추)위주로 체중을 실어 마사지 할수 있는 부위에 사용하고 있습니다. 확실히 공으로 할때보다 깊숙하게 마사지 할 수 있어 시원함은 더 큽니다. 하지만 기존에 마사지하던  다른 부위에 사용하기에는 너무 뾰족하여 장경인대나, 발바닥 종아리 같은 부위는 폼폴러나 공으로 풀어주는 게 더 나았습니다.(저희 부모님은 통증이 심하여 사용하지 않으십니다)

엉덩이나, 어깨, 등, 척추에 깊숙한 부위에 마사지를 하고 싶은 분들은 구입하여 사용하면 좋을 거 같습니다.

그라스톤이란, 연부조직이완술(IASTM) 중 하나입니다.

근막이 유착된 걸 풀어주는 기법 중 하나입니다.

근육의 막(근막)은  ‘잘못된 자세’와 ‘스트레스’, '외상'등으로 인해 손상이 가게되고 유착이 되어 통증을 일으킵니다.

이런 통증을 일으키는 포인트를 트리거 포인트라고 하여 볼이나 폼롤러등으로 마사지하여 트리거 포인트를 제거
즉 유착을 풀어주어 통증완화 및 기능개선을 가져오는 것이 연부조직이완술의 목적입니다.

그라스톤은 스테인리스 재질로 된 도구(그라스톤)로  도구의 날부위를 이용 마사지를 하여 근막 유착을 제거하는 기술입니다.

그라스톤의 효과 및 체험 후기

저는 무릎수술이후 주기적으로 재활 센터에 방문하여 재활하고 있는데 제가 다니는 센터에서 외상부위 및 통증부위를

그라스톤으로 유착을 풀어주어 통증관리 및 재활운동을 합니다.

재활 센터 방문시 재활트레이너가 통증 부위나 수술부위 체크 후 그라스톤으로 통증부위를 풀어주는데

처음 방문하였을 때는 너무 아파서 이게 맞나(?) 싶을 정도였습니다. 아프더라도 참고 풀어줘야 운동할 때 효과가 있고

재활이 되는거라고 하여 참고 견디었는데 마사지받은 부위를 보고 처음에는 많이 놀랐습니다.

(아래 사진 처럼 빨갛게 실핏줄이 다 터집니다.)

유착이 심할수록 피멍이 심하게 들고 유착이 적은 부위일수록 빨갛게 적게 올라오거나 아예 안 올라옵니다.

신기하게도 저렇게 아픔을 참고 마사지를 받고 나면 받은 부위에 움직임이 개선되고 불편했던 부위 통증이나 이물감이

사라집니다. 마사지 자국들은 2~3일 정도면 옅게 변합니다. 

주기적으로 같은 부위를 마사지받다 보니 신기하게도 같은 부위를 풀어도 빨갛게 피부가 올라오는 것은 사라지게 되었습니다. 통증도 사라지고 개선되고요 도수치료도 받아보고 초음파도 받아보고 하였지만 가장 빠르게 통증 개선을 가져오는 방법인 거 같습니다. 대신 아픈 부위가 유착이 심한 만큼 정말 아픕니다. (학생들이나 여성분들은 우는 것도 종종 목격)

물론 하루아침에 나아지는 것은 아니고 꾸준한 운동과 관리를 통하여야만 통증이 사라지지만 마사지받고 나서는 통증이 사라지는 걸 보면 정말 신기하고 개운합니다. 

근육의 결을 따라서 마사지 부위나 그라스톤 도구가 달라지는 만큼 전문가의 손을 통하여 받는 것이 안전하고 효과가 더 뛰어납니다. 저도 집에서 할 수 있을 거 같아 쿠팡을 통하여 짝퉁그라스톤 도구를 사서 목이나 어깨가 너무 뭉치면 자가로 마사지합니다만 전문가의 손길만 못합니다.(별거 아닌 도구 같아 보여도 정품은 상당히 고가입니다.)

저 말고도 다른 회원님들도 꾸준하게 방문하여 관리받는 것을 보면 효과하나는 확실하다고 생각합니다.